Tiempos de descanso entre series. La controversia.
Algo con lo que siempre nos encontramos en la planificación de nuestros entrenamientos es… ¿cuánto tiempo tengo que descansar entre series? Muchos monitores y entrenadores personales afirman positivamente ciertos intervalos sin evidencias científicas que lo respalden.
Por esta misma razón nos aventuramos a documentarnos sobre el tema. Pero cual fue nuestra sorpresa? Después de varios artículos leídos, nos dimos cuenta de la gran controversia que existe sobre este tema no lejos de enormes discrepancias entre ellos. Veamos por qué.
En el siguiente estudio de Schoenfeld [1] (referencia mundial en todo lo relacionado con el entrenamiento), especifica que para poder hacer recomendaciones debemos medir la respuesta endocrina post-ejercicio y otros mecanismos relacionados con el crecimiento muscular. De los estudios de medición de la hipertrofia muscular a largo plazo en los grupos que emplean diferentes intervalos de recuperación, ninguno ha encontrado un crecimiento muscular superior usando tiempos de descanso más cortos en comparación con el grupo de intervalos de descanso más largos, mientras que un estudio ha encontrado justamente lo contrario. Los intervalos de descanso de menos de 1 minuto pueden provocar aumentos agudos en los niveles de la hormona del crecimiento, y al mismo tiempo, estos intervalos de descanso también disminuyen el ratio testosterona-cortisol. Las adaptaciones producidas a largo plazo pueden disminuir la respuesta endocrinológica post-ejercicio.
Resumiendo, la relación entre los intervalos de descanso entre series mediada sobre la respuesta del sistema inmunológico, daño muscular, estrés metabólico, o la capacidad de producción de energía y la hipertrofia muscular es todavía ambigua y en gran medida teórica.
En conclusión, la evidencia no apoya la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia muscular requiere intervalos de descanso más cortos que los usados para el desarrollo de la fuerza. Los intervalos de descanso es preferible que sean auto-regulados.
Otro estudio [2]que es una revisión que engloba 35 estudios, también recomiendan un descanso de entre 3-5 minutos cuanto trabajamos con cargas que comprendan entre el 50% y el 90% de nuestro 1RM, es decir, prácticamente en todas las series que hacemos cuando entrenamos. En ese intervalo de tiempo es donde se produjo un mayor incremento de fuerza, independientemente de que entrenemos con un objetivo de fuerza o de hipertrofia. En cuanto a los intervalos de descanso cortos, la evidencia demuestra beneficios a la hora de aumentar nuestra resistencia muscular.
Un estudio midió la eficiencia a la hora de entrenar press banca y sentadillas con diferentes tiempo de descanso [3]. Los resultados sugieren lo que llevamos aprendido hasta ahora, que los descansos cortos favorecen al desarrollo de la resistencia muscular, pero por el contrario para poder hacer esos descansos tan cortos necesitamos reducir la intensidad de los ejercicios.
Por último, Christian Thibaudeau [4] nos hace esta serie de recomendaciones en función del tipo de fibras predominantes que tenemos. No deben de ser tomadas al pie de la letra ya que como hemos leído el tiempo de descanso depende enormemente de la intensidad con la que estemos trabajando, pero son perfectamente válidas para hacernos una idea.
Conclusiones:
Bajo mi modesta experiencia, después de 25 años dedicado al deporte, mi consejo personal es que deberíamos descansar el tiempo suficiente para completar la siguiente serie con la intensidad adecuada. Lo que quiero decir es que si tenemos que realizar 15 repeticiones y llegamos a 18 o 20 sin problemas es porque el binomio tiempo de descanso y cantidad de carga no es el adecuado. Dejamos a modo de guía esta tabla con la puntualización de que solo nosotros podemos observar el intervalo en el que nos debemos mover.
Referencias
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The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
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Rest interval between sets in strength training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
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The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686571
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Christian Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento.
