Rutina de abdominales avanzados
Por Jesús Gómez Herrera
En esta ocasión vamos a proponer una rutina de nivel avanzado con la que podréis dar un cambio significativo a vuestra actual rutina de abdominales. Aunque está diseñada para 4 días, yo personalmente soy partidario de realizarla de manera alterna L,X,V.
Estará dividida en dos partes. La primera de ellas basada en un entrenamiento más exhaustivo incluyendo cargas en algunos de los ejercicios.
La segunda parte constara de unas superseries sin carga adicional.
Día 1: Lunes y Jueves
1º Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 25-30
2º Encogimiento de piernas colgado: 4 x 15-20
3º Oblicuos en polea baja: 3 x30
4º Crunch con cuerda en polea de tríceps: 3 x 30
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minuto de descanso entre ejercicios.
Día 2: Martes y Viernes
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin descanso entre series.
1º Encogimientos invertidos + Elevaciones de Piernas (en suelo): 4 superseries de 30 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries.
2º Encogimiento para oblicuos ciclista: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
3º Elevaciones de tronco en suelo + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 superseries de 20 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4
Para aquellos “expertos” para los que sean insuficientes las repeticiones o el peso, tan solo tienen que aumentar ambos términos.
Recordar que para tener un abdomen definido es indispensable una dieta individualizada y un buen programa de entrenamiento que hagan que tu nivel de grasa corporal sea bajo.
