Ejercicio cardiovascular: cuándo, cómo y por qué hacerlo
Hoy hablaremos un poco de ejercicio, específicamente del ejercicio cardiovascular o “cardio”. El 70% de un proceso de perdida de peso está basado en la alimentación pero el ejercicio también es una parte fundamental.
Los 4 pilares fundamentales son: alimentación, salud emocional, suplementos y movimiento. Este último es muy importante para el éxito en un proceso de pérdida de peso y por supuesto uno de los mejores es el ejercicio cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los ejercicios de baja o media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías. Los mejores ejercicios de cardio son: el baile, la natación, correr en la calle, en la cinta del gimnasio, montar en bicicleta, la maquina elíptica y el patinaje.
Human heart with arms and legs riding a bycicle, 3d illustration / Foto: Shutterstock
Las razones principales por las cuales hacemos cardio son:
- Para quemar calorías y así perder peso
- Para fortalecer el corazón y que este no tenga que esforzarse tanto para distribuir la sangre
- Para incrementar la capacidad pulmonar
- Para reducir el riesgo de tensión alta, diabetes, ataques al corazón y colesterol alto
- Para mejorar el sueño Para reducir el estrés
El movimiento tiene que ser parte de nuestras vidas constantemente, siempre debemos procurar tener periodos de movimiento de al menos 35 minutos 3 veces a la semana. No hay necesidad de estar en un gimnasio ni de tener unos zapatos deportivos especiales para hacer ejercicio, en cualquier lugar lo podemos hacer y en cualquier momento del día. Lo que importa es que nos movamos y subamos las pulsaciones del corazón para quemar calorías y apoyar nuestra dieta.
Hay momentos del día en los cuales podemos maximizar el efecto de los ejercicios. Por las mañanas nuestros metabolismos trabajan mas rápido así que hacer ejercicio en este momento del día nos dará casi un 15% de incremento en los resultados. En las horas de la tarde y de la noche el metabolismo funciona más despacio así que después del ejercicio sigue quemando calorías pero un poco más lento que por las mañanas.
La actividad cardiovascular incrementa el proceso de quema de grasa por un balance fisiológico de algunos nutrientes específicos. Nuestros niveles de glucógeno, que es un carbohidrato, se consumen durante la noche para mantener procesos metabólicos básicos. Cuando nuestros niveles de glucógeno están bajitos por las mañanas la actividad cardiovascular quema la grasa en vez de este glucógeno. En otros momentos del día incrementa el nivel de glucógeno y el cuerpo tiene que quemarlo antes de empezar a quemar la grasa.
Siempre que podamos tenemos que hacer ejercicio, donde sea y en el momento que sea. El ejercicio cardiovascular siempre se debe llevar a cabo después del entrenamiento de fuerza (pesas y máquinas), debemos procurar siempre calentar durante 10 minutos, después hacer las pesas, abdominales, planchas o máquinas, y terminar con cardio para que las demás actividades consuman todo el glucógeno y los carbohidratos y durante el cardio quememos la grasa.
Si vamos a hacer solo cardio siempre tenemos que estirar antes y después para evitar lesiones.
[SinEmbargo]
