Comida post entrenamiento: su orden y datos extras
Por Jesús Gómez
Hoy día raro es el deportista que no ha visto como, muchos de los que terminan su sesión de entrenamiento, sacan de su bolsa de deportes el famoso batido de proteínas, hidratos, o cualquier otro aditivo post entreno con el que culminan su rutina de musculación.
Esta escena es repetida en cada gimnasio. Un batido de proteínas preparado y listo para ser bebido justo después de entrenar. ¿Qué tan bueno es hacer esto?
Aunque se considera una práctica habitual, no significa que sea lo más beneficioso para nuestro cuerpo; hay cosas a considerar.
Al final del training uno debiera tener en cuenta el siguiente orden:
-Carbohidratos
-Proteína
Puede parecer simple, pero el orden del consumo es algo desconocido. Tan pronto terminas de entrenar, lo primero que deberías consumir, algo que aporte glucosa al organismo y te eleve la insulina. Para esto mismo, se tiende a comer 1 banana justo post training o un batido de dextrosa (carbo simple sintético) o también, un batido de un mix de hidratos de carbono.
También puede ser reemplazado por un puñado de pasas negras o una cucharada de miel. A esto se le dice en términos simples “carga de glucosa post training”
Por otra parte, si estás en dieta o tienes otro sistema de entrenamiento e hiciste una carga de carbos muy alta antes de entrenar, entonces puedes consumir una mínima porción o simplemente, no consumir carbohidratos después de entrenar; sólo bajo los parámetros mencionados.
Después de 30 o 40 minutos, puedes tomarte tu tan ansiada proteína junto con algo de carbo complejo, puede ser 2 scoop de avena (60gr.) o 1 scoop de maltodextrina. Después de realizar actividad física, específicamente musculación, ese es el rango de tiempo en donde tu organismo concientiza que tu sesión acabó y es ahí donde comienza a demandar aminoácidos y proteínas para la reparación de fibras.
No obstante, no esperes que el batido te llene, ya que por el hecho de ser de suero, técnicamente está por un par de segundos en tu estomago y rápidamente se va por el torrente sanguíneo.
Si tomas un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, es posible que tu cuerpo lo asimile como una fuente de energía (por ser de suero hidrolizado) y se tome como tal y no como una base para lo que todos sabemos; en términos simples, no se produzca una reacción de la mejor manera.
Aunque los tarros de whey te parezcan interesantes, no hay nada que le gane a la comida solida, preparada a gusto y de casa. Prefiere siempre esta opción y deja los batidos sólo cuando estés muy corto de tiempo.
Finalmente, debemos agregar la comida solida post-training que se come una hora después de tu batido de proteínas. Ésta debe o debiera, dependiendo de tu fase, contener proteínas, carbos complejos y/o fibrosos. Por ejemplo, pollo + arroz blanco + porción de ensalada verde.
Una inteligente y rápida solución, es comer un sándwich de pan light (dos tapas) con 1 tarro de atún y 2 hojas de lechugas. Con eso satisfacemos a nuestro organismo con nutrientes levemente procesados y de buena calidad.
DATOS IMPORTANTES
-Nunca mezcles creatina y la glutamina en tu batido post training. Ambos trabajan por el mismo receptor y a la hora de la asimilación “sólo hay espacio para una sola”. El consejo es consumir la creatina post training, junto con la carga de glucosa, puede ser con la bebida isotónica casera o con miel; en el peor de los casos, con un vaso de agua con azúcar. La glutamina quedaría relegada para el final, es decir, para la comida solida post training; de esa forma se podrán asimilar ambos óptimamente.
-No, los carbos no te harán engordar, consúmelos con tranquilidad en justa medida y de forma inteligente.
– La proteína en polvo no reemplaza comidas. Prefiere siempre la comida solida.
– Si no tienes proteína en polvo no importa. Recuerda que el Whey o suero es un suplemento más que claramente te ayudará, pero si te falta, seguirás viviendo tranquilamente. Para ese efecto, después de entrenar, haz la carga de glucosa mencionada y a los 40 minutos puedes comerte unos 4 huevos enteros junto con arroz blanco; la albúmina es de rapidísima asimilación.
– Consumir tu batido post training con leche, no es muy buena idea. La lactosa de la leche, impide que se asimile con total eficacia y ralentiza el proceso hinchándote y produciéndote gases.
Jesús Gómez Herrera
Deporte sin Química
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