La preparación, la clave para poder correr un maratón de forma cardiosaludable
La preparación antes de correr un maratón es esencial para hacer de esta práctica deportiva un ejercicio cardiosaludable. Correr es bueno para la salud y para el corazón, pero en el caso de momentos de gran intensidad como un maratón. La Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que hace falta tomar una serie de precauciones puesto que una mala preparación puede tener efectos irreversibles en el corazón y en la salud de los corredores.
Así, antes de realizar un maratón hace falta entrenar todos los músculos de nuestro cuerpo, incluyendo también el corazón. Este es el encargado de hacer llegar la sangre al resto de músculos, permitiendo así que todos funcionen correctamente. Para entrenar el corazón hay que realizar un entrenamiento cardiovascular específico, al igual que sucede con el resto de músculos de nuestro cuerpo.
Según la FEC, la mejor manera de fortalecer el corazón es mediante el ejercicio aeróbico. Este tipo de actividades reducen la presión arterial y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, es necesario moderar la intensidad y el volumen de las actividades aeróbicas así como tomar consciencia de los límites de nuestro cuerpo, ya que dependiendo de ello, la práctica deportiva puede tener efectos beneficiosos para el corazón o, por el contrario, suponer un riesgo cardiovascular.
Según la clasificación de Mitchell, que se aprobó en la 36ª Conferencia de Bethesda y se publicó en Journal of the American College of Cardiology, los deportes se clasifican en alta, moderada o baja demanda cardiovascular en función del consumo de oxígeno que se consume durante la actividad física (componente dinámico), y de la intensidad del componente de fuerza utilizada durante su práctica (componente estático).
“Si uno está sano, se prepara y hace un pre-acondicionamiento, los deportes que mejor favorecen la salud cardiovascular son los que tienen un alto componente dinámico y un bajo componente estático. No es lo mismo un profesional que un aficionado, pero la carrera a larga distancia como el maratón, esquí nórdico o de fondo, marcha, el tenis o el fútbol serían claros ejemplos”, explica la Dra. Araceli Boraita, vocal representante de las sociedades filiales de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y cardióloga del Centro de Medicina del Deporte.
Llevar a cabo un ejercicio que está por encima de nuestras posibilidades puede tener consecuencias irreversibles. “Cuando se hace un ejercicio muy intenso, se altera la coagulación perdiéndose el efecto fibrinolitico del ejercicio moderado, además las plaquetas se agregan más existiendo un efecto microtrombótico. Se pueden producir microtrombos, no sólo a nivel cerebral, sino también a nivel miocárdico, generando accidentes cerebrovasculares y accidentes isquémicos agudos coronarios que pueden derivar en una arritmia ventricular y, como consecuencia, producirse una muerte súbita”, alerta la Dra. Boraita. La FEC también destaca que hay que ser conscientes de las posibilidades que tiene nuestro corazón, sobre todo en aquellas personas que no están preparadas o habituadas a realizar ejercicio físico.
Las personas que han practicado durante mucho tiempo ejercicio aeróbico de alta intensidad y con un alto componente dinámico, especialmente los profesionales, pueden sufrir adaptaciones cardíacas como, por ejemplo, la dilatación de las cavidades cardíacas auriculares a las que se asocia la aparición de arritmias supraventriculares.
Un hallazgo frecuente en el caso de corredores habituales (ya sean profesionales o aficionados) es la hipertrofia ventricular izquierda, lo que significa que el músculo cardíaco aumenta su tamaño provocando un aumento del corazón. Por este motivo se recomienda a los habituales de las competiciones atléticas controlar el ventrículo izquierdo.
Uno de cada 50.000 corredores puede morir por causas cardiacas en una carrera de larga duración y la mayoría de estos fallecimientos se producen después de completar la carrera. Para evitarlo se recomienda realizar un control médico regularmente con el objetivo de determinar el riesgo cardiovascular de cada corredor.
No se debería correr un maratón en los siguientes casos:
- Si se tiene algún tipo de problema cardíaco o respiratorio, que no ha sido estudiado ni revisado recientemente.
- Menores de 15 o 16 años, puesto que seguir un entrenamiento para maratón exige unas adaptaciones no aconsejables en edad de crecimiento.
Recomendaciones para el corazón:
- La regularidad. La palabra clave es no improvisar. El maratón no admite entrenamientos-milagro de corta duración. Un aficionado que quiera correr un maratón debe empezar a entrenarse unos tres meses antes, dedicando de una a dos horas, unas cinco veces a la semana.
- La planificación. La semana anterior al maratón no se deben realizar esfuerzos de intensidad. Es necesario descansar totalmente las 24 horas antes y evitar los baños calientes las horas antes de la carrera.
- Los estiramientos previos. Preparan la carrera para el gran esfuerzo que supone un maratón.
- El calentamiento: Su objetivo es obtener mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, pero también ayuda a aumentar el ritmo cardíaco y flujo sanguíneo de forma progresiva. El aumento del ritmo cardíaco mejora la oxigenación de los músculos y un aumento progresivo de la cantidad de sangre que les llega y, por lo tanto, hace disminuir la tensión muscular.
- La sensatez. Durante la carrera es importante no llegar a extremos y saber escuchar al cuerpo. No se puede llevar el cuerpo al límite.
- La recuperación. Es importante volver a estirar y de forma más concienzuda. Se recomienda una ducha de agua fría para facilitar la buena recuperación después del esfuerzo.
