Rutinas con pesas rusas o kettlebells
Por: Jesús Gómez Herrera
En una anterior publicación escribimos sobre las pesas rusas o kettlebells. En este artículos vamos a abordar rutinas con pesas rusas programadas por tiempo, por repeticiones y rutinas aptas para combinar con otros sistemas y disciplinas deportivas. Para ello nos basaremos en un par de artículos sobre los que iremos desarrollando nuestro entrenamiento.
Tradicionalmente, las kettlebell rusas miden su peso en poods, siendo cada pood unos 16kg. Así pues los pesos más comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque también existen kettlebells de muchos otros tamaños.
Aunque se pueden realizar innumerables ejercicios con kettlebells, quizás los que actúan como fundamento básico son dos:
El Swing, en el que la kettlebell se pasa entre las piernas con una o dos manos, mientras se echan atrás las caderas y se doblan un poco las rodillas para luego enderezar el cuerpo explosivamente a la vez que elevamos, con la fuerza de las piernas y las caderas, la kettlebell a la altura de los ojos o un poco por encima con los brazos extendidos en todo momento.
El Snatch, en el que tras tomar impulso pasando la kettlebell entre las piernas con una mano, nos enderezamos explosivamente, tirando de la kettlebell y levantándola por encima de la cabeza. Terminamos con el brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell.
Ambos ejercicios por si mismos, realizados por repeticiones, producen un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo, convirtiéndolos en muy efectivos para aumentar la resistencia y eliminar grasa.
Vamos a ver ahora algunos entrenamientos extraidos del libro de Viking Warrior Conditioning, de Kenneth Jay y resumido por Jerónimo milo del Centro SAN TI, de Argentina, un país en el que se encuentra muy extendido este deporte.
El trabajo por repeticiones y por tiempos
Veamos ahora un texto extraído del sitio masfuertequeelhierro con unas rutinas ideales para combinarlas con otros entrenamientos.
Antes de embarcarse en trabajo por tiempo, repeticiones pautadas o trabajos intermitentes, recomiendo trabajar por series cortas que no lleguen a FATIGARNOS, en donde podamos mantenernos frescos para mejorar la técnica de levantamiento. La base del entrenamiento Kettlebell es la técnica y la eficiencia, por eso siempre evitaremos caer en el fallo (quedar exhausto al punto que esto afecte nuestra técnica). Cuando consigamos en un levantamiento la técnica correcta y podamos repetirla con una buena colocación, sin lastimarnos la piel de las manos ni ningún músculo específico recién ahí recomiendo comenzar con cualquiera de los siguientes trabajos:
Por repeticiones
La teoría indica que los ejercicios de fuerza estricta (en el sistema Kettlebell los catalogamos como los ejercicios que aíslan una parte del cuerpo y en los que hay que hacer una fuerza controlada sin aprovechar el rebote o la inercia del movimiento) como press militar, bent press, side press, pistol, etcétera se recomienda hacer series de no más de 5 repeticiones.
Para los ejercicios clásicos (jerk, snatch) no hay una medida máxima, debido a que el descanso y la regeneración que nos permiten sus posiciones pasivas nos permiten repetir sin caer en el fallo rápidamente. Aquí podemos aplicar las clásicas 3 x 15; 5 x 10.
Por tiempo (girevoy sports)
El objetivo es sencillo: tratar de hacer la máxima cantidad de repeticiones en 10 minutos. Si bien el tema del entrenamiento por tiempo da para otra nota o más bien para todo un libro de entrenamiento, les copio mi programa de preparación previo para el primer torneo de Kettlebells que organicé en el país.
Aquí un ejemplo de cómo progresar de las repeticiones al trabajo por tiempo. Obviamente nos salteamos las preparaciones técnicas que serán explicadas en otros artículos como la mejora del grip, el fortalecimiento de la musculatura posterior, o el trabajo aeróbico y de resistencia para llegar a hacer esto.
1) Antes que nada tenemos que poder hacer 10 minutos totales con un peso liviano, no importa el número de repeticiones, pero sí no bajar la pesa durante los 10 minutos. Recomiendo trabajar 2 pesos abajo (16 kilos o 20 kilos del peso anhelado).
2) Con esa base de 10 minutos nos pondremos un objetivo de repeticiones con el mismo peso bajo (debemos llegar a hacer entre 150 y 200 snatchs o 60 jerks dobles como BASE).
3) Luego pasaremos al peso pesado. Trabajaremos cómodos y nos acostumbraremos a realizar series por repeticiones al peso que nos presenta el desafío (en mi caso 24 kilos). Quería hacer una media de 70 repeticiones en 10 minutos así que trabajaba por ejemplo 7 series de 10 repeticiones para obtener el volumen total deseado y después hacia entre 3 y 5 series extras para tener un trabajo extra.
4) Nos propondremos un ritmo de trabajo de 3 prácticas semanales en esa técnica (jerk o snatch).
5) Primeras dos semanas (jerk doble) series de: 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Total: 15 minutos de trabajo con descansos entre series.
6) Tercera semana (jerk doble) 7 minutos, 5 minutos, 3 minutos. Total: 15 minutos.
7) Cuarta semana (jerk doble) 8 minutos, 5 minutos, 2 minutos. Total: 15 minutos.
8) Quinta semana descanso repetición de gesto y trabajo con menos peso.
9) Sexta semana (jerk doble) 10 minutos y 5 minutos. Total: 15 minutos.
10) Día del torneo (jerk doble con 24 kilos): 84 repeticiones en 10 minutos.
Si bien es muy resumido, el programa sirve como pequeña hoja de ruta (no es la única manera) que nos puede ayudar para encarar el difícil y penoso trabajo por tiempo deportivo.
Jerk hombro
Protocolos de intermitencia
Aquí copio dos protocolos, de los cinco, resumidos del libro de Viking Warrior Conditioning, de Kenneth Jay, muy adecuados para el trabajo cardiovascular en lapsos que van de 10 a 40 minutos, debido a su trabajo intermitente de acción y descansos.
Antes de los protocolos haremos un test que nos dará como resultado el número máximo de repeticiones para hacer luego en los protocolos. Se recomienda 16 kilos en hombres y 12 kilos en mujeres, aunque el peso puede ajustarse según el practicante. Son 5 minutos de test, cambiando de mano en cada minuto.
1er minuto: 10 repeticiones (una cada 6 segundos).
2do minuto: 14 repeticiones (una cada 4 segundos aprox.)
3er minuto: 18 repeticiones (una cada 3 segundos y medio aprox.)
4to minuto: 22 repeticiones (una cada 2 seg y medio aprox.)
5to minuto: todas las repeticiones que puedas
Este número final del 5to minuto será el que usaremos para saber la cantidad de repeticiones en cada protocolo. Si ves que la técnica se pervierte mucho al intentar ir más rápido, recomiendo NUNCA deformar la técnica con tal de hacer más repeticiones.
Protocolo 15/15 hasta hacer 80 series (40 minutos) tratando de hacer entre 6 y 9 repeticiones por serie de 15 segundos. Esta cadencia de repeticiones estará condicionada por el test cMVO2 que hicimos anteriormente, así dividiremos nuestro número final del test por 4. Ese número serán las repeticiones cada 15 segundos.
Usaremos un kettlebell cómodo, 16 o 20 kilos si estamos manejando un Kb de 24 kg., o 12 kg. si estamos manejando un kb de 16kg. Estas son series de 15 segundos donde trataremos de hacer entre 6 y 9 repeticiones para, luego de terminados los 15 segundos, comenzar un descanso de 15 segundos. Por minuto tendremos 2 series de 15 seg. de trabajo y dos descansos del mismo tiempo intercalados. En 10 minutos tendremos 5 minutos de trabajo real y 5 de descanso intercalados. La idea es ir sumando bloques de 10 minutos hasta poder llegar a 40 minutos de entrenamiento donde finalmente tendremos 20 minutos de trabajo real y 20 de descanso intercalados. Esta es una serie muy accesible, al principio parecerá que no pasa nada porque los descansos nos mantendrán frescos. El poco tiempo de descanso hará que nos fatiguemos, pero manteniendo el ritmo cardiaco alto, lo que con el pasar del tiempo dará un trabajo cardiorespiratorio considerable.
Protocolo 36/36 hasta hacer 35 series. Aquí tenemos sets múltiples de 36 segundos de trabajo mezclados con descansos de 36 segundos. Para sacar la cadencia se dividirá tu cantidad de snatch del test por minuto por 10 y se multiplicará por 6. Ese será el número a alcanzar en 36 segundos.
Series en pirámide por peso
Las series en pirámide nos permitirán ir entrando en calor, descansar entre series y -sobre todo- la bajada de la pirámide nos ayudará a sobrellevar la posible fatiga. En estas series se mantiene el número de repeticiones, pero se cambia el peso en cada serie.
Algunos recomiendan trabajar con los pesos pesados sólo en series de repeticiones cortas en pirámide ascendente, como recomienda Pavel en el siguiente ejemplo:
Una clásica serie de esta sería hacer 6 repeticiones con cada peso en este formato: 16; 20; 24; 32; 16; 20; 24; 32.
En IKFF se trabajan mucho pirámides ascendentes y descendentes, como en esta serie de 10 repeticiones por peso recomendada por Steve Cotter: 4; 8; 12; 16; 20; 24; 32; 24; 20; 16; 12; 8; 4.
Otra serie de Cotter: Swing a dos manos: 4; 8; 12; 16; 20; 24; 28; 32; 28; 24; 20; 16; 12; 8; 4.- 10 repeticiones de cada una.
Y una última serie de Cotter de Jerk doble: 2×20; 2×24;2×28; 2×32; 2×28; 2×24; 2×20 todas a 9 repeticiones por minuto, sin descanso entre series (7 minutos de trabajo completo).
Series en pirámide por repetición
Este es otro tipo de pirámide que yo uso mucho, recomendable para acostumbrase a un nuevo peso. Les copio la serie que hice yo cuando quise acostumbrarme al cambio a 24 kilos, en este caso mantuve siempre el mismo peso, pero lo que cambiaba eran las repeticiones:
– Siempre con el mismo peso (jerk doble 2 x 24kg.): 3;5;7;10;15;10;7;5;3
– Siempre con el mismo peso (snatch 24 kg. repeticiones por mano): 5;10;15;20;15;10;5
En un principio me tomaba descansos hasta recuperarme completamente. Luego, más entrenado, tomaba descansos proporcionales al tiempo de trabajo que me llevaba cada serie. Actualmente descanso 15 segundos entre series cortas (3;5;7;10) y 30 segundos entre series largas (15 y 20).
Rutinas de kettlebells para combinarlas con Crossfit.
Las rutinas a continuación se basan en circuitos, y resultan ideales en mi opinión para combinarlas con los entrenamientos Crossfit con Peso Corporal. Echemos un vistazo, luego daré algunas ideas para combinarlas.
1) Sentadillas goblet 5 repeticiones, Cargada y Press 5 repeticiones por brazo, Swing 20 repeticiones. Repetir la secuencia 5 veces con 1 minuto de descanso entre rondas.
2) Snatch 10 por brazo, Remo 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo, Sentadillas goblet 5 repes. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
3) Pistols 1 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Swing 25 repes, descansar 1 minuto. Repetir 5 veces.
4) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5 repes, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
5) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Swing 30 por mano, Sentadillas goblet durante 1 minuto. Descansar un minuto y repetir 5 veces.
6) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Remo 30 por brazo, Swing 30 por mano, Swing alternando manos cada repetición 30, Swing con dos manos 30, descansar un minuto y repetir 5 veces.
7) Molino de Viento 30 por brazo, Sentadilla doble 30, Snatch 30 por brazo
8) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5, Molino de viento 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
9) Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Remo 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
10) Swing a una mano 10 por mano, Sentadilla doble 5 repeticiones, Cargada y Press doble 5 repeticiones, Remo Alternado 5 por lado. Repetir todas las veces que se pueda en 20 minutos.
11) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 por cada dirección, Flexiones durante un minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla Hindú durante un minuto. Descansar 1 minuto y repetir tantas veces como se pueda en 20 minutos.
12) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por cada lado, Burpees durante 1 minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla doble 1 minuto. Descansar 2 minutos. Repetir 5 veces.
13) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por lado, Snatch 30 por brazo, Sentadilla Hindú durante un minuto. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
14) Remo 8 por lado, Flexiones 15 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
15) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
16) Remo 8 por brazo, Flexiones 15 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Burpees 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
17) Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla doble y Press 5 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
18) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Swing 20 repeticiones, Flexiones 15 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
19) Cargada y Press Doble 5 repeticiones, Dominadas 5 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
20) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5, Snatch Doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
21) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por brazo, Snatch Doble 30 repes, Dominadas 30 repes (con las pausas que se necesiten). Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
22) Combo por Maokoto: Snatch con la mano izquierda, Bajar la kettlebell a posición de soporte, hacer un Press, bajar a posición de soporte y hacer una sentadilla. Hacer un swing cambiando de mano y repetir todo con la mano derecha. Descansar 15 segundos. Repetir 10-20 veces.
23) Combo por Maokoto 2: Snatch con la mano izquierda, bajar a soporte y hacer press con la mano izquierda, hacer 2 snatches seguidos, bajar a soporte y hacer 2 presses seguidos. Cambiar de mano y repetir. Descansar 15 segundos al finalizar con la mano derecha. Repetir 10-20 veces.
Notas:
* Para empezar se sugiere usar una kettlebell de 16kg para los hombres y una de 8kg para las mujeres. Los más fuertes quizás puedan empezar con una de 24kg (hombres) o 12kg (mujeres), pero no lo recomiendo. De hecho independientemente de su fuerza, cualquiera puede verse desafiado utilizando con la kettlebell básica de 16 si se acortan los tiempos de descanso y se van aumentando las repeticiones.
* Si solamente disponemos de una kettlebell en lugar de dos, para adaptar los entrenamientos que tienen movimientos dobles (Snatch doble, Cargada y Press doble etc.), sugiero simplemente hacer el número de repeticiones indicado con cada mano. Si se trata de sentadillas dobles, hacer el doble de sentadillas. No será exactamente lo mismo, pero igual trabajaremos.
* Si estamos utilizando mancuernas, el ejercicio slingshot no es trasladable. Quizás puedas probar a hacerlo agarrando un disco de 5kg y pasándolo alrededor del cuerpo, aunque difícilmente va a ser lo mismo.
Sugerencias de Aplicación
Algunas de las formas en que podemos utilizar estas rutinas:
* Usar estas rutinas por si mismas en orden cronológico: El primer día de entreno utilizo la 1, el siguiente la 2, etc.
* Combinarlas con las rutinas Crossfit de peso corporal: Primer día rutina 1 con kettlebells, Segundo día rutina 1 de Crossfit, tercer día rutina 2 con kettlebells, etc.
* Usar las rutinas aleatoriamente, combinadas o no:Cada día de entreno tomamos una de las rutinas al azar, el siguiente otra (o una de las de peso corporal) etc.
* Combinar con Entrenamiento de Fuerza: Podemos combinar estas rutinas con un entrenamiento de pesas más convencional de 3 o 4 días. Las rutinas A/B se prestan muy bien a esto por ejemplo podríamos hacer:
Lunes: Entrenamiento A (P.ej: Peso Muerto y Press militar +accesorios)
Miércoles: Entrenamiento B (P.ej: Sentadillas y Press banca +accesorios)
Viernes: Entrenamiento con Kettlebells (en este caso vendría bien uno como el 15-21 que incluyen las dominadas)
* Combinar con un deporte:
Por ejemplo:
Lunes, Miércoles, Viernes=>Boxeo, Natación, Atletismo, Judo, etc.
Martes y Jueves=>Kettlebells
Jesús Gómez Herrera
Deporte sin Química
