Mitos en el deporte II
Por Jesús Gómez
Existen muchos mitos en relación con el entrenamiento con pesas. Son como viejos cuentos que siempre aparecen aquí y allá mientras haya algo que no entendemos del todo.
Por suerte la ciencia avanza y cada día se aprende más sobre el cuerpo humano. Una simple comparación entre las técnicas de entrenamiento utilizadas durante los últimos 20 años nos revela claramente que hay multitud de sistemas y estilos de entrenamiento, cada uno puede adaptarse a distintas necesidades individuales pero las leyes fundamentales del ejercicio siempre permanecen inmutables.
Los mitos a menudo desafían esos principios y causan confusiones en masa, con suerte, este artículo servirá para aclarar algunas cosas.
Mito 6. Los músculos pueden cambiarse de forma haciendo distintos ejercicios ….FALSO
Desafortunadamente, los músculos no pueden cambiar su forma haciendo ningún tipo de ejercicio, es genéticamente imposible. Lo único que pueden hacer los músculos es crecer. Esto hará que su apariencia cambie y parezcan tener otra forma debido al mayor tamaño y definición, pero el músculo en sí nunca cambia de forma. Esto quiere decir que no podremos tener los bíceps con la forma de los de tal o cual culturista, ni alargarlos o darles “pico”.
Sin embargo, un grupo de músculos si podrá cambiar su apariencia, por ejemplo si solo estimulamos el deltoides frontal , sobresaldrá y cambiará la apariencia del hombro en su conjunto, aunque como se ha dicho, nunca cambiará su forma.
Mito 7. El músculo se convierte en grasa o la grasa en músculo….FALSO
Otro antiguo mito que se propagó por la falta de ciencia. Simplificando, cada kilo de músculo en el cuerpo quema unas 100-120 calorías en reposo diariamente. Es obvio que si comenzamos a hacer pesas y ganamos un buen puñado de músculo, la grasa comenzará de alguna forma a “derretirse”. Lo que sucede realmente es que al tener más músculo, el gasto calórico será mayor y perderemos grasa (siempre y cuando las calorías que comamos diariamente sigan siendo las mismas).
Esto da la apariencia de que la grasa se está convirtiendo en músculo. De forma similar, si paramos de entrenar, perdemos como consecuencia el músculo adquirido. Como es posible que estemos consumiendo un montón de calorías, ganaremos grasa rápido ya que el músculo que antes las quemaba, incluso estando en reposo, ya ha desaparecido.
Mito 8. Los carbohidratos construyen el músculo….FALSO
La proteína es lo que construye el músculo, los carbohidratos son el combustible (energía) para este proceso y la grasa es simplemente una fuente de energía más lenta.
Mito 9. El entrenamiento con pesas detiene el crecimiento….FALSO
Aunque se ha probado una y otra vez, la gente aún se cree este mito. El entrenamiento con pesos no hace que pares de crecer. Lo único que puede asociarse con esto es el uso de esteroides anabólicos, que pueden interferir hormonalmente en el crecimiento de los individuos jóvenes y detenerlo.
En realidad el entrenamiento con pesas más bien podría tener el efecto contrario, no más allá de los límites genéticos, pero debido al aumento en las calorías que se consumen y la concentración más elevada de hormonas. Aunque existe poca investigación en este campo, es muy plausible y ha de tenerse en consideración.
Mito 10. Repeticiones altas para definir o marcar y repeticiones bajas para volumen….FALSO
No es totalmente falso, pero expliquémoslo.
La discusión entre bajas y altas repeticiones se ha prolongado durante años, y probablemente nunca se resuelva. Para simplificarlo: cada persona es diferente y lo mejor es experimentar para ver que es lo que mejor funciona en cada caso.
Los rangos de repeticiones altos pueden quemar algunas calorías más, pero esto no es significativo y desde luego NO DAN LUGAR A UNA DEFINICIÓN MÁS ALTA. Lo que se necesita es construir músculo y perder la grasa que lo recubre para verlo, no usar repeticiones más altas. Un entrenamiento de pesas que es bueno para ganar músculo es igual de bueno para definir músculo. Nos desharemos de la grasa que recubre el músculo haciendo aeróbicos o mediante la dieta.
Mito 11. Reducción de grasa en zonas concretas….FALSO
Realizar montones de abdominales no hará que la grasa del abdomen se vaya. Cuando quemamos grasa debido al ejercicio se pierde de manera generalizada a lo largo del cuerpo, no en ningún sitio determinado.
Mito 12. Los gemelos y abdominales necesitan ser trabajados de forma distinta a otros grupos musculares….FALSO
Este mito tiene su origen en el debate sobre los distintos tipos de fibras musculares. Se decía que las fibras musculares rápidas son reclutadas usando pesos más elevados y las fibras lentas cuando se usan otros más ligeros y con un número más elevado de repeticiones. Esto es verdad en parte, pero no tiene relación con el crecimiento muscular.
Simplemente hay que hacer que los músculos respondan a un estímulo, mientras que el número de series y repeticiones requeridas puede variar de un individuo a otro, lo básico y principal es que tenemos que sobrecargar los músculos para forzarlos a crecer. Cuando se utiliza un peso alto, todas las fibras musculares se reclutan, e incluso si las fibras lentas no se reclutasen, esto solo implicaría una pequeña diferencia ya que son las fibras rápidas las que tienen un potencial más alto de desarrollo muscular y siempre es más efectivo enfocarse en estas.
En cuanto a los gemelos y abdominales, son grupos musculares que se utilizan mucho de forma natural a lo largo del día. Debido a esto algunos piensan que hay que atacar el músculo para forzarlo a crecer haciéndolo trabajar más a menudo, esto no es del todo correcto.
Los músculos responden a un estímulo, ya sean gemelos o pecho todos requieren el mismo tratamiento y tardarán un tiempo similar en recuperarse, así que tiene sentido entrenarlos con la misma frecuencia que otras partes del cuerpo.
*Nota: Aunque esto es así, es más fácil sobrecargar el pecho, por ejemplo, añadiendo más peso que los abdominales. Es por esto que se tiende a realizar series con repeticiones más elevadas para abdominales.
Mito 13. Hacer sentadillas por debajo de paralelo daña las rodillas….FALSO
Es falso, y de hecho es al contrario. Hacer sentadillas profundas (más allá del punto donde los muslos están paralelos al suelo) es beneficioso para el desarrollo completo de las piernas y produce menos estrés en las rodillas. Hacer sentadillas solo hasta la posición paralela permite usar mucho más peso, y a menudo es más peso del que el cuerpo puede sobrellevar. Esto produce una presión enorme en las rodillas y es potencialmente peligroso. También el hecho de poder usar mucho más peso da una falsa sensación de confianza que puede resultar en lesiones de la columna.
Todos los grandes Culturistas y Powerlifters hacen sentadilla profunda. Desde luego es más duro y requiere usar menos peso, pero es mejor dejar el orgullo al lado y bajar en la sentadilla hasta que tu trasero casi toque el suelo.
Mito 14. Las máquinas son mejores que los pesos libres….FALSO
El utilizar máquinas elimina un elemento importante del ejercicio: El equilibrio y la estabilización. Esto implica que se reclutarán muchas menos fibras musculares y obviamente, esto no es nada bueno cuando estamos intentando construir músculo.
Las máquinas nos pueden parecer atractivas porque parecen más seguras, aunque muy a menudo no lo son, principalmente porque nos encierran dentro de un rango de movimiento que no es totalmente natural. Por ejemplo en el Press de Banca y Sentadilla el cuerpo se mueve en un arco (es decir el peso no se mueve totalmente recto), las maquinas impiden este movimiento en arco lo cual provoca un estrés innecesario en el cuerpo.
Algunas máquinas ofrecen un movimiento ligeramente más natural, pero cada persona es diferente y el encaje en la máquina será distinto. Las máquinas en definitiva son más fáciles pero como con todo en la vida si tomamos el camino fácil nunca desarrollaremos nuestro potencial al completo. Dejémonos de excusas y si no tenemos quien nos vigile mientras hacemos ejercicios, podemos usar mancuernas para mayor seguridad.
Mito 15. Barras o Mancuernas, ¿qué es lo mejor?
La verdad es que cada una tiene su propio uso, y una gran parte de la población no desarrollará al completo su potencial a menos que combine los beneficios de ambas. Las mancuernas trabajan mejor los músculos estabilizadores y son más seguras si entrenamos solos, las barras permiten usar un peso mayor (permiten dar un estímulo más intenso) , y son mucho más adecuadas para ciertos ejercicios (sentadillas pesos muertos). Cada cual tiene sus preferencias y responde de distinta forma al entrenamiento con unas y otras.
Mito 16. Sin una buena congestión, los músculos no crecerán…..FALSO
Este mito viene de la creencia de que la congestión se debía a un incremento en el flujo sanguíneo en el músculo, lo que sería beneficioso ya que habría un flujo más elevado de nutrientes hacia el mismo.
Realmente la congestión no es un requisito previo para el crecimiento muscular y no es necesaria, sin embargo una congestión indica la estimulación de algunos procesos que pueden ayudar en una mejor hipertrofia.
Hiperemia reactiva: Contrariamente a lo que se creía, durante una serie el riego sanguíneo hacia el músculo no se mejora, sino que más bien es cortado o al menos reducido significativamente. Esto se debe a un efecto de oclusión en las venas y capilares. Una vez que se termina la serie el riego sanguíneo se restaura. El resultado es un flujo de sangre mucho más elevado hacia el músculo lo cual si puede llevar un mayor número de nutrientes.
Acumulación de metabolitos: La congestión indica un incremento en la acumulación de varios metabolitos que o proporcionan un impacto directo en el estímulo del músculo o un estímulo indirecto a través de otros factores de crecimiento.
Ensanchamiento de la fascia: La fascia es un tejido que recubre todos nuestros músculos y que en cierto modo los “aprieta” haciendo que sea más difícil su crecimiento. Si se consigue una buena congestión en un entrenamiento y se sostiene durante un tiempo, la fascia se ensanchará en cierta medida, lo que hará más fácil el crecimiento posterior del músculo.
Conexión mente músculo: La sensación de que un cierto músculo ha crecido debida a la congestión, hace que seamos más conscientes de dicho músculo. Esto ayuda sicológicamente , haciéndonos sentir con más facilidad el músculo durante el ejercicio lo que nos permite estimularlo mejor y enfocarnos en él.
Mito 17. Hay que cambiar las rutinas de musculación, porque el músculo se acostumbra al ejercicio.
Otra excusa metabólica para tumbarse en el sofá. Por supuesto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, por esta razón podemos correr 10 km seguidos cuando entrenamos y no pasamos de 100 m detrás del autobús cuando nos abandonamos. Sin embargo, el músculo no tiene células de memoria y no es capaz de saber qué hiciste ayer en el press de banca. Lo que sí ocurre, es que un músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones por estrés o sobrecarga.
Mito 18. Se queman más calorías con más tiempo (1 hora).
Mucha gente piensa que el cuerpo tiene un reloj que cuenta los minutos de su entrenamiento: sólo después de que ha pasado una hora empiezas a quemar calorías. Sin embargo para alivio de los que disponen de poco tiempo para entrenar, se sabe que se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 8 km en 40 minutos que 8 km en 1 hora. La razón está clara, el primer tiempo corresponde a una mayor velocidad (12 km/h para el primer caso y 8km/h para el segundo). Cuanto más rápido vas, más energía necesitas para mantener el ritmo. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento, y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de tu entrenamiento.
